둔근운동 (엉덩이근육운동, hip training) 두 번 생각하세요
인체에는 650여 개의 근육이 존재하는데 그중 40의 근육이 엉덩이에 집중되어 있다고 합니다. 그렇기 때문에 엉덩이 근육이 감소하면 각종 질환이 유발되기 때문에 엉덩이 근육이 노년의 건강을 결정한다고 합니다. 엉덩이 근육이 무너지면 고관절염, 관절염이 유발되며 엉덩이 근육을 사용하지 않으면 엉덩이 근육 기억상실증이 생긴다고 합니다.
힙업 운동 힙스러스트
힙스러스트는 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다. 힙스러스트 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때, 신체는 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이는 최대한 수축시켜 줍니다.
호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 힙스러스트는 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.
데드리프트Dead Lift
데드리프트의 종류는 4가지컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그드 데드리프트, 스모 데드리프트가 있는데요, 이 4가지 모두 엉덩이근육에 자극을 주지만 이번에는 큰 자극을 줄 수 있는 컨벤셔널 데드리프트에 대하여 얘기하겠습니다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 허리위치까지 들어올릴는 동작을 말합니다. 앉은 상태에서 양손으로 바벨을 잡으며 잡고 일어서는 동작에서 허리가 말리지 않아야 하기에 전반적인 등근육이 동반되고 일어서는 과정에서 허벅지근육도 쓰입니다.
하지만 이 과정에서 엉덩이근육에도 많은 자극이 동반됩니다. 이렇게 여러 부위에 자극을 다. 같이 동반해야 하기 때문에 데드리프트 역시 고중량으로 진행하는 걸 추천합니다. 그래야 많은 부위의 근육들이 동반되어 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.
엉덩이 근육 부족시 문제점
1.허리 통증 엉덩이 근육이 약해지면 허리를 지탱하는 근육에 무리가 가게 됩니다. 이로 인해 허리에 통증이 생기며 만성적인 허리 통증으로 발전할 가능성이 있습니다. 2.무릎 관절 문제 엉덩이 근육의 불균형은 무릎 관절에 영향을 미칩니다. 약한 엉덩이 근육으로 인해 무릎이 보강하는 역할을 하게 되며, 이로 인해 무릎 관절 통증이 발생할 수 있습니다. 3.척추 곡선 이상 엉덩이 근육이 약해지면 척추의 자세가 올바르지 않게 되어 목과 어깨 또한 올바른 위치에서 벗어나게 됩니다.
이는 길게는 척추 곡선 이상으로 이어질 수 있습니다. 4.성능 저하 운동이나 스포츠를 할 때, 엉덩이 근육의 약화로 인해 성능이 저하되는 경우가 있습니다.
싱글레그 브리지Single Leg Bridg
이 동작은 힙쓰러스트와 닮은 동작이지만 큰 차이점은 한 발로 진행한다는 점입니다. 또한, 힙쓰러스트처럼 벤치를 등에 대고 하는 것이 아닌 바닥에 완전히 누운 상태에서 진행합니다. 싱글레그 브리지 동작은 바닥에 누운 상태에서 다리를 접어 바닥에 놓고 한쪽 다리는 바닥에서 완전히 들어 올린 상태에서 한쪽 다리만으로 바닥을 딛고 골반을 밀어 올립니다. 이 동작의 유의점은 골반을 밀어 올릴 때 허리를 펴는 느낌이 아닌 바닥을 딛고 밀어 올리는 다리의 엉덩이로 골반을 밀어 올리는 느낌으로 진행해야 한다는 것입니다.
이렇게 하지 않으면 엉덩이근육에 집중되지 않고 다른 부위로 자극을 빼앗길 수 있습니다.
힙업 운동 덩키킥
덩키킥은 네발로 기어 다리를 뒤로 올리는 운동법으로, 엉덩이의 너비와 세기를 증가시키고, 애플힙을 제작하는 데 도움이 됩니다. 덩키킥 하는 법 이와 닮은 운동법을 꾸준히 실천하면 엉덩이의 모양과 탄력을 개선하고, 하체의 건강과 외형에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 과도한 운동은 부상이나 염증을 유발할 수 있으므로 적절한 운동량과 강도를 찾는 것이 중요합니다. 네발로 기어 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 바닥에 닿게 합니다.
손은 어깨너비 정도로 벌리고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 한쪽 다리를 구부려 무릎과 발목이 일직선이 되도록 하고, 다리를 최대한 뒤로 올립니다. 이때, 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 수축시켜 줍니다. 호흡을 내쉬면서 다리를 천천히 내려줍니다. 이때, 다리가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다.
자주 묻는 질문
힙업 운동 힙스러스트
힙스러스트는 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다 자세한 내용은 본문을 참고하세요.
데드리프트Dead Lift
데드리프트의 종류는 4가지컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프레그드 데드리프트, 스모 데드리프트가 있는데요, 이 4가지 모두 엉덩이근육에 자극을 주지만 이번에는 큰 자극을 줄 수 있는 컨벤셔널 데드리프트에 대하여 얘기하겠습니다 좀 더 자세한 사항은 본문을 참고해 주세요.
데드리프트Dead
1 좀 더 자세한 사항은 본문을 참고해 주세요.
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