햄스트링 부상 증상, 원인, 회복기간, 예방 스트레칭 운동
오늘은 운동선수들에게 흔히 발생하는 햄스트링 부상에 대해 알아보겠습니다. 이강인 선수가 PSV로 이적하여 첫 연습경기 도중 허벅지 뒤쪽의 불편함을 느껴 교체되었습니다. 너무 아쉬운 순간이었습니다. 그럼 햄스트링 부상은 왜 발생하는지? 어떠한 방식으로 예방하는지에 대해 알아보겠습니다. 햄스트링은 허벅지 뒷쪽 부근에 위치한 근육의 총칭으로 운동선수들이 주로 달리기, 점프, 스플린트, 뒷다리 스트레칭 등과 같은 동작에 근육이 쓰입니다. 이 근육들은 몸의 중심에서 엉덩이 사이를 연결합니다.
햄스트링 부상은 이 근육의 손상을 의미합니다.
좌골신경통이 심할 때 해소하는 방법
좌골신경통이 심할 때 바로 해소할 수 있는 심플한 방법을 하나 소개하고자 합니다. 바로 Sciatic Nerve Flossing입니다. Sciatic Nerve Flossing은 즉각적인 통증 완화에도 도움이 되지만 장기적인 치료하는 데에도 효과적입니다. Sciatic Nerve Flossing의 뜻부터 살펴보면, Sciatic Nerve는 궁둥신경 아니면 좌골신경을 말하며, Flossing은 치실을 의미합니다.
즉, Sciatic Nerve Flossing을 직역하면 좌골신경 치실이 됩니다. 이러한 이름이 붙은 이유는, 지금 소개할 운동법이 마치 치실을 하는 것처럼 신경을 앞뒤로 움직이기 때문입니다. 첫째 즐거운 의자에 허리를 곧게 펴고, 무릎을 90도로 구부리고, 양 발을 바닥에 평평하게 댄 상태로 앉는다.
햄스트링이란? 햄스트링 부위 부상 원인 이유
햄스트링 손상은 운동선수에게 흔히 나타나는 질환입니다. 햄스트링은 허벅지 뒤 넙다리두갈래근대퇴이두근, 반힘줄모양근반건양근, 반막모양근을 모두 합쳐 부르는 말입니다. 엉덩이 관절과 무릎 관절에 모두 영향을 미친다. 뛰거나 점프할 때 무릎을 구부리면 햄스트링이 수축합니다. 하지만 갑자기 강한 힘으로 무릎을 펴면 햄스트링이 빠르게 이완해 햄스트링이 파열될 수 있어요. 강한 슈팅, 갑작스러운 출발, 속도 감속에서도 과부하를 받아 햄스트링이 손상될 수 있어요.
갑자기 뛰거나 방향을 바꾸는 동작이 많은 야구나 축구 선수에게 햄스트링 부상이 많은 이유다. 잉글랜드 프로축구 울버햄튼에서 공격수로 활약하는 황희찬은 2021년 12월, 브라이턴 호브 앨 앨비언전에 선발 출전했으나 경기 시작 4분 만에 햄스트링 부상을 당했다.
초기 치료
가. 휴식 가능한 다리를 움직이지 않아야 합니다만 일상 생활을 하면서 이를 지키는 것은 쉽지 않습니다. 운동을 멈추고, 술알콜과 당 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 나. 냉찜질 아이스팩 등을 사용해서 타월로 감싼 후 햄스트링 부상부위에 약 20분 정도 냉찜질을 진행하면 붓기와 염증 완화에 도움이 됩니다. 하루에 약 3회 이상 진행하는 것을 추천합니다. 다. 부상부위 압박붕대 사용 탄성이 약간 있는 붕대를 사용해서 햄스트링 부위를 감싸 부기를 진정시키고 움직임을 제한하는 것이 좋습니다.
라. 다리를 높게 높여서 휴식 잠자리에 들 때에나 휴식을 취할 때 다리 밑에 배가 등을 사용해서 올려놓으면 부기를 가라앉히는데 도움이 됩니다. 마. 항염증제 사용 이부프로펜이나 나프록센 진통소염제를 약국에서 구입해 복용하면 염증 치료에 도움이 됩니다.
물리치료 중재PT Intervention
햄스트링 손상시 물리치료 중재는 가장 큰 위험 요소인 첫번째 손상 예방을 위한 교육과 손상 후 중재로 구성됩니다. A. 첫번째 손상 예방Prevention of First Time Injury 햄스트링 손상은 빠른 속도로 달리기running, 뛰기jumping, 킥kicking, 갑작스러운 방향 전환 아니면 리프팅을 요구하는 스포츠 활동에서 아주 흔하기 때문에, 스포츠 선수 케어시 햄스트링 손상 예방은 경기력 뿐만 아니라 경제적 측면에서도 아주 중요합니다.
잘짜여진 여러 연구에서 공통된 보고하는 내용으로 노르딕 햄스트링 운동Nordic Hamstring Exercise이 햄스트링 손상 예방에 효과가 있다고 확증하고 있습니다. 또한 운동을 기초로한 전략(exercise based strategies)이 햄스트링 손상 예방에 효과가 있습니다.
재활운동을 시작하는 시기는 어떤정도로 심하게 다쳤는지, 개인의 회복력 등에 따라 달라지지만 가장 필요한 점은 서두르지 말아야 해야 된다는 것입니다.
가. 다리를 다치기 전 처럼 자유롭게 움직일 수 있을 때나. 다리가 다치기 전만큼 강한 힘을 낼 수 있을 때다. 걸을 때 고통이 느껴지지 않고, 순식간에 달려도 아무런 고통이 느껴지지 않을 때
위의 세 경우를 모두 만족하기 전까지는 재활운동을 해야 하는 기간입니다.
저도 처음 햄스트링 부상을 당했을 때에는 너무 막막했지만, 조급한 마음은 결국 다시 달릴 수 있는 시기를 더 멀게 할 뿐이었습니다. 햄스트링 재활운동은 병원에서 처방을 받거나 연관 동영상을 찾아 본인에게 잘 맞는 운동 루틴을 만드는 것이 좋습니다. 어느 정도 고통이 가라앉은 이후 루프 밴드를 활용한 보강운동이 저에게는 가장 효과가 좋았습니다.
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